М’язи не ростуть від тренувань. Вони ростуть від відновлення після тренувань — і саме в цьому процесі харчування відіграє ключову роль. Можна тренуватися щодня, але без правильного раціону прогрес буде мінімальним або зовсім відсутнім.
Харчування для набору м’язової маси — це не про те, щоб їсти все підряд і якомога більше. Це про профіцит калорій, достатню кількість білка і правильний розподіл прийомів їжі протягом дня.
Головний принцип: профіцит калорій
Набір м’язової маси можливий лише тоді, коли організм отримує більше калорій, ніж витрачає. Це називається профіцитом калорій. Без нього, навіть при достатній кількості білка і регулярних тренуваннях, м’язи рости не будуть — тілу просто не вистачатиме енергії на будівництво нової тканини.
Збалансоване харчування з помірним надлишком калорій та регулярні тренування допомагають наростити 0,25–0,9 кг м’язів на місяць. За рік це 3–11 кг чистої м’язової маси — відчутний результат для будь-якої людини.
«М’язи будуються не під час тренування, а після нього. І саме їжа дає організму все необхідне для цього процесу.»
Оптимальний профіцит для набору маси з мінімальним накопиченням жиру — 200–400 ккал понад добову норму. Більший надлишок прискорює набір, але разом із м’язами активніше накопичується жир.
Норма білка для набору м’язової маси
Білок — основний будівельний матеріал м’язів. Саме з амінокислот організм синтезує нові м’язові волокна після тренування. Якщо білка не вистачає — ріст м’язів зупиняється, навіть при достатній калорійності.
Рекомендована норма для набору маси — 1,6–2,2 г білка на кілограм ваги на добу. Для людини вагою 80 кг це 128–176 г білка щодня.
Найкращі джерела білка для харчування для набору маси:
- куряче філе і індичка — 30–31 г білка на 100 г;
- риба (тунець, лосось, тріска) — 20–29 г на 100 г;
- яйця — 13 г на 100 г, плюс повний амінокислотний профіль;
- сир кисломолочний — 18 г на 100 г;
- бобові (сочевиця, нут) — 9 г на 100 г вареного;
- грецький йогурт — 10 г на 100 г.
Білок варто рівномірно розподіляти між прийомами їжі. Організм не може ефективно засвоїти більше 30–40 г білка за один прийом — решта просто не піде на синтез м’язів. Тому краще 5–6 прийомів їжі з 30–35 г білка, ніж один великий стейк на вечерю.
Роль вуглеводів і жирів у наборі маси
Білок будує м’язи, але без вуглеводів і жирів ефективного набору маси не буде.
Вуглеводи
Вуглеводи — основне паливо для тренувань. Без достатньої кількості глікогену в м’язах тренування буде неефективним, а відновлення — тривалим. При харчуванні для набору маси вуглеводи мають становити 45–55% загальної калорійності.
Норма вуглеводів — 4–6 г на кілограм ваги на добу. Для людини 80 кг це 320–480 г вуглеводів щодня. Обирайте переважно складні вуглеводи:
- гречка, овес, бурий рис, кіноа;
- цільнозерновий хліб і макарони;
- батат, картопля;
- бобові.
Прості вуглеводи (фрукти, мед) доречні безпосередньо після тренування — для швидкого поповнення глікогену.
Жири
Жири необхідні для нормального функціонування гормональної системи. Тестостерон і гормон росту — ключові гормони для набору м’язової маси — синтезуються за участю жирів. Різке скорочення жирів у раціоні знижує рівень цих гормонів і гальмує ріст м’язів.
Норма жирів при наборі маси — 0,8–1,2 г на кілограм ваги. Джерела: оливкова олія, авокадо, горіхи, жирна риба, яйця.
| Макронутрієнт | Норма (г/кг ваги) | Для людини 80 кг | Відсоток калорій |
|---|---|---|---|
| Білки | 1,6–2,2 г | 128–176 г | 20–25% |
| Вуглеводи | 4–6 г | 320–480 г | 45–55% |
| Жири | 0,8–1,2 г | 64–96 г | 20–30% |
Харчування до і після тренування
Час прийому їжі навколо тренування суттєво впливає на ефективність набору маси.
До тренування (за 1,5–2 години)
Основа передтренувального прийому їжі — складні вуглеводи і помірна кількість білка. Вуглеводи забезпечать м’язи глікогеном — паливом для важкої роботи. Білок запустить анаболічні процеси ще до початку тренування.
Хороші варіанти:
- гречка з куркою;
- вівсянка з яйцями;
- бурий рис із рибою.
Не їжте безпосередньо перед тренуванням — кров піде до травної системи, а не до м’язів, і ефективність тренування знизиться.
Після тренування (протягом 30–60 хвилин)
Після тренування м’язи особливо чутливі до поживних речовин. Це оптимальний час для прийому білка і швидких вуглеводів.
- З’їжте 30–40 г білка — куряча грудка, риба, яйця або протеїновий коктейль.
- Додайте швидкі вуглеводи — банан, рис, мед для поповнення глікогену.
- Випийте 400–500 мл води — під час тренування організм втрачає рідину і електроліти.
«Пропустити прийом їжі після тренування — все одно що не залити бетон у щойно встановлену опалубку. Форма є, але нічим заповнити.»
Приклад раціону для набору м’язової маси на день
Ось базовий приклад раціону харчування для набору м’язової маси для людини вагою 80 кг — орієнтовно 3000 ккал:
Сніданок (700 ккал): вівсянка 100 г на молоці + 3 яйця омлет + банан.
Перекус (400 ккал): сир кисломолочний 200 г + жменя горіхів + мед.
Обід (800 ккал): бурий рис 150 г + куряче філе 200 г + великий салат із оливковою олією.
Передтренувальний прийом (400 ккал): гречка 100 г + індичка 150 г.
Після тренування (450 ккал): протеїновий коктейль або куряча грудка 150 г + банан + рис 80 г.
Вечеря (450 ккал): лосось 150 г запечений + тушковані овочі + кефір 200 мл.
Загалом: ~3200 ккал, ~190 г білка, ~380 г вуглеводів, ~85 г жирів.
Добавки при наборі м’язової маси
Добавки не замінюють харчування для набору м’язової маси, але можуть допомогти закрити потреби, які важко покрити їжею:
- протеїн — якщо важко набрати норму білка з їжі;
- креатин — доведено підвищує силові показники і прискорює набір маси при регулярних тренуваннях;
- вітамін D3 і омега-3 — підтримують гормональну систему і знижують запалення після тренувань.
Гейнер (суміш білка і вуглеводів) підходить тим, хто має труднощі з набором калорій і відчуває слабкий апетит. Для людей із нормальним апетитом достатньо звичайного раціону.
Регулярність і терпіння — ось два головні інгредієнти, без яких жоден раціон не дасть результату. Харчування для набору м’язової маси починає давати помітний ефект через 2–3 місяці стабільної роботи. Але саме ці місяці і закладають основу для результату, який залишиться надовго.
