Більшість людей розуміють, що треба харчуватись краще. Але між розумінням і реальними змінами стоїть одна і та сама перешкода — незрозуміло, що саме готувати і з чого починати кожен день.
Готове меню на тиждень вирішує цю проблему одразу. Не треба щодня думати, що їсти — план уже складений. Залишається тільки приготувати і з’їсти.
Меню розраховане на середньостатистичну дорослу людину з помірним рівнем активності і орієнтоване на 1800–2000 ккал на день. Це рівень підтримки ваги для жінки із середньою активністю або невеликий дефіцит для чоловіка.
Якщо ваша мета — схуднення, зменшіть порції крохмалистих продуктів (крупи, хліб) на 20–25%. Якщо мета — набір маси, додайте ще одне повноцінне приймання їжі або збільшіть порцію білка.
«Здорове харчування — це не про ідеальне меню. Це про стабільне, різноманітне і збалансоване харчування, якого можна дотримуватись роками, а не тижнями.»
Кожен день у меню включає три основні прийоми їжі і два перекуси. Калорійність вказана орієнтовно — точні цифри залежать від розміру порцій і способу приготування.
Меню на тиждень: 7 днів здорового харчування
Понеділок (~1850 ккал)
Сніданок: вівсянка на воді з бананом і жменею мигдалю — 420 ккал.
Перекус: грецький йогурт 150 г + жменя чорниці — 180 ккал.
Обід: гречка 150 г відварена + куряче філе 150 г запечене + салат із свіжих овочів з оливковою олією — 550 ккал.
Перекус: яблуко + 20 г горіхів — 180 ккал.
Вечеря: запечена риба (лосось або тріска) 150 г + тушковані овочі (броколі, морква, цибуля) — 420 ккал.
Вівторок (~1800 ккал)
Сніданок: омлет із 3 яєць + цільнозерновий тост + помідор — 410 ккал.
Перекус: сир кисломолочний 150 г + ложка меду — 190 ккал.
Обід: суп-пюре з сочевиці + шматок цільнозернового хліба — 480 ккал.
Перекус: морква + хумус 50 г — 130 ккал.
Вечеря: індичка 150 г тушкована з овочами + бурий рис 100 г — 590 ккал.
Середа (~1900 ккал)
Сніданок: цільнозернова каша булгур з горіхами і родзинками — 430 ккал.
Перекус: апельсин + 20 г темного шоколаду — 200 ккал.
Обід: куряча грудка 150 г + кіноа 100 г + запечені овочі (кабачок, болгарський перець) — 560 ккал.
Перекус: жменя мигдалю + груша — 220 ккал.
Вечеря: нут тушкований з томатами і спеціями + свіжий салат — 490 ккал.
Четвер (~1850 ккал)
Сніданок: вівсяні млинці з яєць і банана (3 шт.) + ягоди — 400 ккал.
Перекус: кефір 200 мл + жменя горіхів — 200 ккал.
Обід: борщ без зажарки на курячому бульйоні + шматок хліба — 480 ккал.
Перекус: яйце варене + огірок — 110 ккал.
Вечеря: скумбрія запечена 150 г + тушкована капуста — 460 ккал.
П’ятниця (~1800 ккал)
Сніданок: грецький йогурт 200 г + мюслі без цукру 40 г + ягоди — 390 ккал.
Перекус: грейпфрут + жменя насіння гарбуза — 160 ккал.
Обід: гречаний суп із куркою + яйце — 510 ккал.
Перекус: авокадо на цільнозерновому тості — 220 ккал.
Вечеря: куряче філе 150 г на грилі + запечені батат і броколі — 520 ккал.
Субота (~2000 ккал)
Сніданок: яєчня з 3 яєць + лосось 80 г + цільнозерновий тост — 490 ккал.
Перекус: смузі з банана, шпинату і мигдального молока — 220 ккал.
Обід: паста з цільнозернового борошна 100 г + томатний соус + куряча грудка — 580 ккал.
Перекус: сир кисломолочний + ягоди — 190 ккал.
Вечеря: запечений лосось 150 г + овочевий салат із оливковою олією — 520 ккал.
Неділя (~1850 ккал)
Сніданок: вівсянка на молоці 3,2% з яблуком і корицею — 420 ккал.
Перекус: жменя горіхів + 2 дольки темного шоколаду — 200 ккал.
Обід: запечена куряча стегенця 150 г + гречка 100 г + свіжий салат — 550 ккал.
Перекус: грецький йогурт + банан — 200 ккал.
Вечеря: омлет із 2 яєць і овочів (помідор, шпинат, цибуля) + цільнозерновий тост — 480 ккал.
Зведена таблиця калорійності по днях
| День | Орієнтовна калорійність | Акцент дня |
|---|---|---|
| Понеділок | 1850 ккал | Риба + гречка |
| Вівторок | 1800 ккал | Бобові + яйця |
| Середа | 1900 ккал | Птиця + кіноа |
| Четвер | 1850 ккал | Риба + суп |
| П’ятниця | 1800 ккал | Авокадо + батат |
| Субота | 2000 ккал | Паста + лосось |
| Неділя | 1850 ккал | Птиця + яйця |
«Планування меню на тиждень заощаджує не лише гроші на стихійних покупках, але й ментальну енергію на щоденне питання “що сьогодні їсти?”»
Список продуктів на тиждень для закупівлі
Щоб не бігати в магазин щодня, ось повний список для одного тижня:
Білки:
- куряче філе або грудка — 700 г;
- риба (лосось, тріска, скумбрія) — 600 г;
- яйця — 15–18 шт.;
- сир кисломолочний — 600 г;
- грецький йогурт — 700 г;
- нут консервований або сушений — 400 г;
- сочевиця — 300 г.
Крупи і зернові:
- вівсяні пластівці — 500 г;
- гречка — 400 г;
- бурий рис або кіноа — 300 г;
- цільнозерновий хліб — 1 буханець;
- паста з цільнозернового борошна — 200 г.
Овочі та фрукти:
- броколі, морква, кабачок, болгарський перець, помідори, огірки, шпинат, капуста — по 300–400 г кожного;
- банани — 5 шт.;
- яблука — 5 шт.;
- грейпфрут, апельсин, груша — по 2 шт.;
- заморожені ягоди (чорниця, малина) — 400 г.
Жири і інше:
- оливкова олія — 1 пляшка;
- авокадо — 2 шт.;
- мигдаль, горіхи — 200 г;
- темний шоколад 70%+ — 100 г;
- хумус — 200 г.
Щоб тижневий план не зірвався вже на третій день, варто дотримуватись кількох простих правил:
- Готуйте базу в неділю — зваріть кілька видів круп, запечіть м’ясо, наріжте овочі. Це значно прискорить приготування в будні.
- Заморожені овочі та ягоди — ваші союзники. Вони не гірші за свіжі за поживністю і завжди під рукою.
- Дозволяйте собі заміни. Немає лосося — беріть тріску або тунець. Немає кіноа — беріть булгур або гречку. Принцип важливіший за конкретний продукт.
- Не пропускайте перекуси. Вони утримують рівень цукру в крові стабільним і запобігають переїданню на основних прийомах їжі.
- Пийте воду між прийомами їжі. 30–35 мл на кілограм ваги — орієнтир на день.
Здорове харчування на тиждень — це не ідеальне виконання кожного пункту. Якщо у п’ятницю замість запеченої риби ви з’їли піцу — це не катастрофа. Це просто один прийом їжі з тисяч. Повертайтеся до плану наступного дня і рухайтеся далі.
